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睡眠的重要性不言而喻，要维持良好睡眠，做好周边的辅助配套亦是充满学问。香港文汇报近日访问了多名本港学者专家以及青少年学生，他们分别围绕枕头、窗帘以及闹钟等入手进行探索研究，出尽「法宝」只为了要睡得更好。其中，因应「低头族」愈来愈多引致颈椎退化年轻化问题，圣方济各大学健康科学院助理教授彭俊耀联同香港理工大学和悉尼大学学者，展开一项关于枕头设计对成人颈部疼痛、觉醒症状、颈部残疾、睡眠品质和脊椎排列等影响的系统化文献回顾研究，筛选了超过1,200份文献，从枕头设计、材质和睡眠姿势分析归纳出六大秘诀，希望帮助大众减轻肩颈痛症，提高睡眠质量。 ◆香港文汇报记者　陆雅楠 彭俊耀本身亦为资深物理治疗师，有二十多年前线经验。他解释颈椎退化是一种随年龄增长而出现的退行性病变，主要是由于颈椎关节和软骨受到重复磨损和损坏，导致不同程度的疼痛和症状，例如颈痛、颈椎僵硬、肌肉绷紧、上肢麻痹和乏力等。约有七成人在50岁时会出现不同程度的颈椎退化，而随着人们长时间使用电脑、手机，加上不良的工作姿势，颈椎退化呈年轻化趋势，甚至部分求诊者早于二三十岁便出现退化病征。 睡眠障碍常与颈痛有关 他表示，常见的睡眠障碍通常与颈痛有关，「首先可能出现颈椎在睡觉时椎间盘突出的情况。这个区域会在睡眠过程中吸收大量水分，导致早上起床时椎间盘肿胀和紧绷，病人会出现『落枕』的情况，导致睡眠质量下降。」 此外，当人睡觉时身体肌肉会放松，关节失去肌肉支撑，关节会相互靠近，令椎间孔收窄并压迫神经线，进而令血液循环不足，病人会感到麻痹和无力，甚至可能惊醒。若颈椎发炎，晚上的疼痛感可能更加强烈，因为身体的血液代谢速度较慢，会增加残留废物，进一步加剧睡眠中的疼痛感。 波浪形枕头承托颈部更佳 由于枕头有承托头部的功能，彭俊耀指出选择时需要根据病人体重、年龄和肌肉紧张度等因素来量身定制，而一般选择枕头时，要注意枕头的高度，有承托力的枕头在用者躺下后，仍会保留有10至12厘米的厚度。在材质上，乳胶枕和带弹簧的枕头通常承托效果较好，羽毛枕头支撑力较差，且容易变形。 此外，一些波浪形设计的枕头，线条更符合颈椎天然的弧度，可以更好地承托颈部。 他还提到，枕头睡久了都会氧化变形，需要定期更换，一般情况下好的枕头可使用3年，而不好的枕头大约每年需更换一次。他建议在选择枕头时最好以正躺和侧躺的姿势试睡5分钟到10分钟，确保不同姿势下都感到舒适才购买，「所有枕头在最初躺下时，使用者一定会感到舒服，因为枕头并没有受压变形，但只有长时间使用才能测试出枕头的真正承托力；如果在外不方便长时间试用的话，5分钟至10分钟是比较合适的试睡时间。」 正躺时颈部不应悬空 至于正确的睡眠姿势和适合的枕头标准，是正躺时颈部不应悬空，面部微微向下倾斜约5度，颈椎夹角约为15度，这样颈部才能得到最佳的支撑。侧躺时，枕头的高度应保持头部、颈椎和身体三点成直线，以提供侧颈的支撑。 六大秘诀选合适枕头 材质乳胶和带弹簧的枕头承托效果较佳，羽毛枕支撑力较差 设计波浪形较符合颈椎天然弧度 枕头高度躺下后应保留10厘米至12厘米厚度 姿势正躺时颈部不悬空，面部向下倾斜约5度，颈椎夹角约15度；侧躺时头部、颈椎和身体三点成直线 试用购买枕头前可以正躺和侧躺各试睡5到10分钟，确保感到舒适 定期更换视乎枕头质素，每一至三年更换一次

每个学生上学时总会有这样的经验：午饭过后「睡魔」来袭，但为免被贴上「懒虫」标签，再困都得强撑；即使能无视他人异样目光，最多亦只能趴在桌上将就小憩，醒来时腰酸背痛，有时比睡前更难受。不过，香港科技大学学者研究发现，白天午睡其实可以增强学生学习新知识时的记忆力，提高学习效率。为此，团队进一步在校园内摆放多台睡眠舱，向学生推广「20分钟小睡」，期望学生们亲身体验后，多了解午睡和夜间睡眠的重要性，从而更主动采取措施改善睡眠质素，以及确保充足的睡眠时间。◆香港文汇报记者 姜嘉轩 港科大学生中心和图书馆目前摆放了4台设有圆拱形遮光罩、可供使用者平躺休息的睡眠舱，这是港科大「STAYING SMART BY TAKING A NAP」项目的焦点，希望能让学习繁忙的学生「小睡一会更醒神」，达到维持良好健康的目标。 单张教播音乐调节椅角度 校园四周亦贴有介绍单张，教导学生如何预约和使用睡眠舱的播放音乐、调节椅背角度等各项功能，又建议大家享受20分钟的小睡后，可填写电子问卷，分享用后感受。 项目负责人、港科大人文学部助理教授秦震日前对香港文汇报分享指：「整个项目分两个阶段，第一阶段是在实验室进行，初步已发现白天午睡有助增强学生学习新知识时的记忆力，帮助他们提高学习效率；基于这个发现，我们第二阶段与大学Counseling and Wellness Center合作摆放四台睡眠舱，期望以此为切入点，向学生推广睡个好觉的重要。」 在实验阶段，秦震团队招募约30名大学生，「他们会先学习一些新词汇，然后分成两组，一组进行90分钟午睡，另一组则保持清醒休息90分钟」，再对比两组人记住新词汇的表现。他表示，以往已有研究指，白天适当午睡短至5分钟已足以促进记忆巩固，而时间长点记忆巩固效果更好。若小睡目的是为了增强学习和记忆，那么最好在学习任务后尽快小睡。「我们目前的研究数据也发现，午睡组的记忆力明显有提高，学到的新词汇要么保持，要么是记得更好。」 实验时同学要填写睡眠日记 至于睡眠舱的安排，秦震指团队发现港生普遍睡眠质量较差，「在实验时，同学要填写睡眠日记，很多大学生都有熬夜的问题，很多人可能12点之后才睡，而且基本上没有午睡习惯。」即使中午很困，亦只能到图书馆等位置趴在桌上睡，「为此我们希望透过睡眠舱，给师生提供一个舒适和安静的休息场所。」 至于为何是提倡20分钟小睡，他解释指，项目第一阶段的90分钟设定，是希望受试者能完成一个睡眠周期，「了解当中多少是浅层睡眠、深层睡眠，快速动眼睡眠。」加上第二阶段更倾向是推广午睡，秦震笑言一下子提倡「午睡90分钟」，对港人而言未必现实，「一般成年人若只为恢复精力，而不看重记忆力提高，20分钟已经够了，也比较容易实现。」 近八成使用者瞓完更有活力 他指，项目自2022年10月开始至今，睡眠舱的需求比预期更大，用家普遍认同其好处。团队至今收集到约400位睡眠舱使用者填写的电子问卷，当中记录了其睡眠时间长度、睡眠质量和使用前后的焦虑程度、清醒程度等。「当中约四成人在使用睡眠舱后真正入睡了，而九成能入睡的人都认为睡眠质素相当不错，即睡眠舱有助他们获得充足且优质的休息。」虽然并非所有人都能入睡，但整体而言，近八成使用者指使用睡眠舱后情绪更放松、更有活力，或精神更充沛，专注力更强。

今天是世界睡眠协会所定的2024年「世界睡眠日」，旨在提升大众对睡眠健康关注。事实上，睡眠不单占去整个人生的三分一时间，其余三分二清醒时间的诸多行为，也与睡眠有着错综复杂的紧密联系。继早前推出「睡眠科学」系列，围绕儿童睡眠、睡眠障碍与神经退化疾病、中西医结合应对失眠、睡眠与情绪、睡眠对记忆细胞影响等领域进行多角度探索后，香港文汇报再接再厉，从今日起透过一系列报道，以香港专家学者的第一手创新研究，揭示睡眠如何与语言学习、饮食等心理认知过程互为影响，并因应午间小睡，以及多项睡眠辅助配套与发明探索分析，启发社会大众要「睡得好，活得好」。 睡眠是每个人不可缺少的重要部分。也许你曾遇到过这种神奇景象，死记硬背许久的单词，要写出来时总是忘记了，但温习期间睡着了醒来时却仍能记住；又比如对一道题冥思苦想也没有头绪，而一觉醒来之后竟然灵机一动找到解法。其实，这都要归功于睡眠对记忆（包括语言习得）神奇的加工与整合效果。当睡眠、记忆与儿童第一语言习得相遇，又会擦出怎样的火花？这正是香港学者贺晓雪致力探究的内容。在2024年「世界睡眠日」到来之际，她接受香港文汇报记者访问，指出睡眠，尤其是小睡是上天赋予孩童学习知识的礼物，但许多家长尚未认识到睡眠对语言学习的重要性，她呼吁家长应认真对待孩子的睡眠习惯，并采用正确的学习方法，善用睡眠帮助孩子学习语言。 ◆香港文汇报记者 王鼎煌 作为香港浸会大学英国语言文学系助理教授，贺晓雪目前正聚焦「睡眠在儿童早期词汇和语法习得中的作用」进行研究，期望深入了解睡眠对孩童学习第一语言（即母语）是否有正面效用，以及随着语言知识变化及孩童成长的不同阶段有何改变。 「语言习得」就是新记忆形成 目前科研界将记忆、睡眠和语言习得三者放在一起研究的很少，其中又关注孩童第一语言学习方面的研究更为少有。贺晓雪解释说，所谓「语言习得」其实就是新记忆的形成，而记忆形成离不开睡眠与大脑发育，恰恰幼童又处在大脑发育的最重要阶段。为填补有关的空白，她从睡眠对成人第二语言习得和记忆形成研究中找到灵感，并构思相应实验，希望搞清睡眠对孩童不同语言学习内容模块记忆是否有不同作用。 她说：「简言之，若将语言习得，简单概括为『词汇习得』与『语法习得』，那么学习语言要用到两种不同记忆，一种是学习词汇用到的声明性记忆（declarative memory），通常要用到死记硬背的记忆，如人名、地名等的记忆。另一种是学习语法用到的情节记忆（episodic memory），即学习需要梳理整合才能形成记忆的知识，如语法规律等。」 睡眠助大脑梳理语法规律 她表示，一般认为，睡眠对这两种记忆的形成、巩固均有效用，而前人对成人第二语言习得研究发现，睡眠对成人习得第二语言用到的两种记忆有不同功效。「对词汇学习来说，如果你背完单词马上就睡，你睡一觉后记住的词汇相比没有睡时大大增加；而对语法学习来说，睡眠时亦能帮助人们梳理、整合睡前学到的单词，并更容易总结出语法规律。」 此外，值得注意的是，海马体的成熟对于形成新记忆与储存长期记忆方面有重要意义。而海马体一般在幼童18个月至24个月大左右成熟，于是贺晓雪决定在实验中加入海马体是否成熟这一变量，探究睡眠对于处在不同记忆成熟阶段的孩童学习第一语言所用到的记忆是否有不同作用。 睡前听故事 孩童印象深 为此，贺晓雪把参与实验孩童按照大脑海马体成熟时间分为两组，分别是15个月至24个月，以及24个月至27个月。孩童会被分为清醒组与睡眠组，测试在中间间隔至少30分钟小睡后，再了解孩子对于其母语词汇与语法的记忆效果是否有分别。有关实验刚于今年正式开展，整项研究为期3年，希望能就有睡眠对儿童语言发展的作用获得重要的启示。 贺晓雪过往的研究已发现，小孩的睡眠时间要远远长过成人，且在3岁至5岁前会有小睡习惯。她认为：「小睡是大自然赋予孩童学习及记忆整合巩固的礼物。 一直以来，亦有不少家长忽视睡眠对于学习的作用，贺晓雪建议家长应善用孩子小睡的习惯，坚持每次睡前协助孩子阅读故事，并将一些特别需要整合梳理的信息放在故事中，利用睡眠帮助记忆的整合与巩固。

建立历史始于宋朝的元朗，是香港新界一片远离城市灯红酒绿的区域。这里有香港首条文物径，有生态系统多样的广阔湿地，有红叶点亮蓝天的大棠枫香林，有首创出白莲蓉月饼的荣华饼家，更有构成元朗特色区域风貌的传统围村……这些富有人文风情的景观，都令元朗成为揭示香港另一面的地方。但这一切风景都还只被一小部分游人知晓，有些甚至连本地人都未曾听说过，而当谈到旅游，这其中涉及到的交通便利度、区域宣传度、设施完善度等问题，都需要被逐一改善。 ◆采摄：陈艺、雨竹　文：雨竹 3月的元朗，艳丽的三角梅和高耸的木棉树装点着低矮的房屋和人来人往的街角。这些大自然的生命，在这片充满故事感和人文情怀的区域肆意生长着。 流浮山是元朗西部一个靠近后海湾的渔村。它与附近山上的下白泥泥滩，都是适合在风和日丽时欣赏日落的地方。在走过流浮山海鲜饭店林立、售卖本地手工食品的集市后，就能看到开阔的海和深圳湾公路大桥。 传统村落中积淀的历史 屏山是香港历史最悠久的地区之一，它拥有全港第一条文物径——屏山文物径。文物径将分散在坑尾村、坑头村、上璋围的中式传统祠堂、书室、庙宇等连起。这些梁柱精致的建筑皆由新界重要的宗族——邓族建立。文物径也会在周末迎来本地游学团，大小朋友们都可以在乡野中感受沉淀多年的历史文化。 聚星楼是许多人踏上文物径的第一个去处。走出天水围地铁站，这座香港现存唯一的古塔就已经在树丛间若隐若现。离开聚星楼向右走，就能看到宽阔空地上的达德公所。这是香港现存唯一的专为乡约聚会和祭祀，以及作为市集管理处而建的公所。其中的青砖墙上还有一幅「重修达德公所纪念碑」。底部一些人的名字早已有些模糊。 沿街边一直走，可以看见一个建在湖边的社坛。它是用来供奉土地公、祈求福泽、保佑阖村平安的砖砌建筑。屏山还有多个类似的社坛。 上璋围是文物径沿线的唯一围村，现仍保留着部分传统围村的布局、结构和风貌。村中有一口游着几条锦鲤的古井，是文物径上一个特别的景观。据说这井曾一度是坑头及上璋围两村食水的主要来源。古井附近是一座杨侯古庙。此庙有一进、三开间，分别供奉侯王、土地、金花娘娘。 在村内沿小路拐几个弯，就能看到坑头村深处的仁敦冈书室。此书室又名「燕翼堂」，屋脊及正立面皆饰有以吉祥图案为题材的灰塑。踏入书室，你或许会感受到内心的极度平静，历史的气韵也都围绕着你。 邓氏宗祠是屏山邓族的祖祠，也是文物径上的代表性建筑，被三围六村环抱。建筑屋脊上饰有石湾陶塑鳌鱼和狮子，后进祖龛则供奉着邓族先祖的神位。宗祠现仍用于祭祀、节庆、宗族聚会等，因此游客可以时不时地在此看到摆放盆菜的圆桌。邓氏宗祠南边则是建于16世纪初的愈乔二公祠。 于1870年落成的觐廷书室坐落于坑尾村，兼具教育及祭祀祖先的作用。书室对面是一家名为屏山跑车餐厅的主题西餐厅。餐厅门框上方的红色跑车总能让路过的人多看一眼。而当你坐在餐厅外享用口感丰富的餐品、看着与觐廷书室相连的清暑轩二楼紧闭的窗户时，或许会好奇过去在这里下榻的宾客鸿儒打开窗看到的风景会是什么样子。 为纪念邓族廿一世祖邓述卿所建的述卿书室位于塘坊村，目前只留有前厅，在单独的一条小路上。开放式的洪圣宫在绿树成荫的坑尾村公园，其中供奉着唐代的广利刺史「洪圣王」洪熙。洪熙曾为渔民商旅降低出海风险，也有「南海之神」之称，因此常有渔民前来供奉。 外墙为白色的屏山邓族文物馆暨文物径访客中心坐落在坑头村的小山岗上，是文物径的一个亮点，由旧屏山警署改建而成。来到这里的游人，能看到许多屏山的老照片，还可以在山岗上，放眼望望远处的建筑和绿树青山。 生活的适意贯穿市集 走出屏山文物径，若想感受一下热闹的市集氛围，可以来锦上路站看看。每周末及公众假期，地铁站出口的锦上路跳蚤市场琳琅满目的小零食、服饰帽饰、香薰、怀旧玩具等，都能让人站定端详。商户里惬意的猫咪、在宠物服装摊位前「试衣服」的狗狗，也都能为这个露天市集添上几分安逸。走过市集，你可以看到一座通往盈汇坊商业街的桥。盈汇坊也是被三角梅簇拥的地方，其中的商户各有特色。天气好的时候，游人可以在这里买一杯咖啡、欣赏绯红的晚霞。 锦田红砖屋跳蚤市集离盈汇坊不远，前身是雅冠洋烛厂，其中有两夫妻经营的插画文创店、童话风格的绿植店、摩洛哥风情的咖啡店等，于周末及公众假期营业。其中最有故事的一家店，或许就是蜡烛厂老板的儿子Andrew经营的「Angel Candle」原创蜡烛店。Andrew向香港文汇报记者介绍，锦田红砖屋2006年就已开业，平日来的本地人居多，也有少数内地旅客。谈到内地游客经常光顾的尖沙咀，他说：「大家都知道那个地方，但锦田这种地方，很多香港人也不知道。」这似乎就涉及到了元朗旅游宣传度不足的问题。